跆拳道常見的受傷及預防方法

跆拳道常見受傷及預防方法

創傷經常於跆拳道訓練上出現，尤其下肢創傷因使用頻率較高而更為常見。膝關節或腳踝關節扭傷及因重複或爆發性動作導致的肌肉拉傷為最常見的受傷。以下將會介紹預防上述受傷的訓練。

扭傷
騰空，飛越或轉身踢法會較常導致膝關節及腳踝關節扭傷，不良著地技巧、本體感受較弱及離心收縮力量不足為主要受傷成因。

著地技巧

不良著地技巧會令關節突然承受壓力並引致扭傷，強化著地技巧可改善著地姿勢，同時可以訓練著地時的本體感受。單腳著地及跳躍訓練可以有效提升著地技巧。

• 於平衡墊著地

• 單腳跳

本體感受

本體感受為人體對關節位置的感知，與平衡息息相關。本體感受可能因受傷或關節位置不良而出現偏差，較弱的本體感受會令關節位置不良而導致受傷。以單腳動作為主的本體感受訓練可改善本體感受。

• 單腳平衡訓練

• 單腳蹲

離心收縮力量

肌肉就像煞車一樣，避免關節過度移動，從而預防受傷。離心收縮力量為肌肉被拉傷時收縮的力量，離心力量不足會令肌肉不能有足夠力量收縮以制止關節過度移動。利用緩慢離心收縮動作的阻力訓練可改善離心收縮力量。

• 深蹲-緩慢蹲下

• 提踵-緩慢放下

拉傷

拉傷經常出現在跆拳道運動員身上，尤其以膕繩肌拉傷最為常見。拉傷的主要成因為離心收縮力量及柔軟度不足。

離心收縮力量

離心收縮對受重複拉扯的肌肉非常重要，突發的拉扯令肌肉組織收縮速度未能追上拉扯從而造成拉傷。連續踢腿訓練或搏擊訓練中突然活動及變向均要求良好的離心收縮力量以避免受傷。強化離心收縮力量可減低拉傷機率。

• 腿臀起

• 膝伸展-緩慢前踢

柔軟度

高柔軟度容許肌肉有更大限度的伸展，拉傷經常於繃緊的肌肉受伸展時發生。旋踢及前踢等常用踢法對膕繩肌柔軟度有一定要求，柔軟度不足對拉傷風險有直接關係，以靜態伸展及運動滾輪可提升柔軟度以避免受傷。

• 膕繩肌伸展

• 膕繩肌按摩

特別鳴謝毅武聯盟跆拳道–觀塘提供照片。