輕輕鬆鬆Work From Home ?

疫情關係,不少公司都安排員工在家工作,安坐家中工作看似較在辦公室來得輕鬆,但其實隨時招致痛症問題 ! 

 

在家中工作大多人會使用手提電腦、平板電腦或者手機,在觀看較小的屏幕時會不自覺把頭靠近,容易造成寒背及肩膊前傾。輕則會出現肩頸不適及酸痛,嚴重可導致上交叉綜合症: 即頸後上斜方肌、提肩胛肌及前方胸大肌過緊; 而背部中下斜方肌及前方深層頸屈肌無力。千萬不要忽視這一情況,因為它可以引致頭痛、頸痛以致上背痛,嚴重時更會出現上肢痺痛。

 

而大部份人家中都沒有正式辦公桌,梳化或床上很多時就變成了辦公的地方,而坐姿亦自然較隨意,傾向盤腿坐或側躺注視屏幕。腰臀肌肉,例如臀大肌,在長期被拉緊的情況下,會變得無力,而導致過份使用豎脊肌,容易造成腰背痛的情況 。而一些有腰背痛病史的人,在久坐後想站立時,因腰背肌肉力量不足,更容易會出現閃腰的情況。

 

要預防上述情況,我們要先認識何謂正確坐姿,以及在家工作時如何實踐 :

 

  1. 電腦屏幕要與視線呈水平,最高一行顯示的要與眼睛成水平或稍低位置,與屏幕保持約一隻手的長度距離; 若使用手提電腦,或需以書本等物件墊高,並盡量避免使用平板電腦工作
  2. 要選擇一張有靠背及可以調教合適高度的座椅,坐下時背貼椅背,為腰背提供足夠承托; 髖關節及膝關節維持成約直角,雙腳踏在地上,幫助保持坐姿挺直
  3. 選擇把電腦和文件放在餐桌或書桌上工作,避免使用通常過矮的茶几,防止上半身過度前傾
  4. 即使姿勢正確,若同一姿勢維持過長時間,亦會引致肌肉過勞,所以定時轉換姿勢或者作短時間的行走或者站立至為重要。一般而言,若已連續坐了半小時至45分鐘左右,應站起來杯水或者伸展一下

 

另外,適量的伸展及強化運動都有助於預防肌肉過緊的情況,大家在家工作時不妨試試!

拉筋運動 : 

伸展上斜方肌

    • 把左手放在右邊頭頂,微微用力向左拉,至右肩頸有拉扯感,維持十秒,重覆十次,換邊再做

 

伸展胸大肌

    • 把一隻手的前臂平貼於門邊或是牆壁肩膀及手肘成直角在手臂保持不動下向前踏一步,重心前移,至肩膀與胸肌位置的有拉扯感,維持十秒,重覆十次,換邊再做

 

伸展臀部肌肉

    • 平躺,屈起雙膝,左腳踝放在右腳膝蓋上,雙手抱右邊大腿拉向胸前,至臀部有拉扯感,維持十秒,重覆十次,換邊再做

 

練力運動 : 

強化中下斜方肌

    • 雙手持橡筋帶,手肘屈曲成直角,放鬆肩膀,慢慢把橡筋帶向後拉,感覺背部肩胛骨向中間靠攏,維持五秒,重覆十次

Post by JustineHo